Questo articolo è dedicato a causa della dilagante moda, in cui ci sono sempre più fanatici del cardio, che pensano di espiare tutte le colpe del fine settimana con estenuanti ore di allenamento nelle ore di caldo torrido e magari per i più temerari anche un bel k-way che aiuta a sudare un pochino di più. Perché più sudo e più dimagrisco… dicono!! Mah, nulla di più falso, sicuramente sarebbe più corretto dire..più mi disidrato!!

Comunque a parte la premessa un po’ provocatoria, in quest’articolo che abbiamo elaborato assieme con il Personal Trainer Michele Usai, spiegheremo i pro e i contro del lavoro aerobico e anerobico, cercando di scardinare tanti preconcetti e tante teorie che non sono supportate da validità scientifica.

Partiamo col descrivere i tanto amati esercizi aerobici, cosa sono e a cosa servono, ma soprattutto quali benefici apportano per la nostra salute.

Per aerobico si intende tutta quell’attività fisica che comporta una produzione di lattato pari e non superiore a 2 nmoli/L, in cui produce energia con presenza di ossigeno.

La cosa che tutti sanno è che durante questo metodo di lavoro si utilizzano, come substrati energetici, principalmente i lipidi (grassi, trigliceridi) a partire dai più o meno 20/30 minuti di lavoro, infatti è questa la ragione per cui spesso si sente dire almeno 30/45 min di lavoro aerobico al giorno. Considera però che noi durante la giornata consumiamo durante il digiuno grassi, quindi questa via metabolica è spesso e volentieri utilizzata dal nostro corpo.

Quindi noi viviamo all’interno di questa soglia e possiamo mantenere questo stato metabolico per tantissime ore infatti durante questa tipologia di esercizi (per chi è allenato) la fatica che si percepisce(che è differente dalla reale possibilità dell’organismo di svolgere un determinato lavoro, in quanto la componente mentale gioca un ruolo tutto fuorché marginale) la fatica percepita è molto bassa.

Tipi attività fisica:

-Camminata in piano

-Corsa blanda

-Nuoto(ma in caso di un principiante, sia a causa della gestione della respirazione, sia a causa della densità del fluido in cui ci stiamo spostando, si entra molto facilmente in anaerobiosi)

Risultati:

1. Abbassamento della frequenza cardiaca a riposo
2. Abbassamento pressione arteriosa
3. Perdita di peso(ma occhio a non eccedere senno arriviamo ad un catabolismo muscolare)

Per attività anaerobica invece si intende uno sforzo fisico durante il quale non c’è la presenza di ossigeno e in cui si produce una quantità di lattato superiore alle 4 nmoli/L in questo caso, al contrario di uno sforzo di tipo aerobico, non si utilizzano prevalentemente i grassi ma si utilizza principalmente il glicogeno che è già contenuto nel muscolo e questo tipo di attività ha un intensità maggiore, tale per cui lo sforzo non può essere protratto per lungo tempo.

Dopo l’attività fisica di questo tipo il consumo calorico nelle ore successive aumenterà in maniera molto superiore al normale e in questa fase saranno utilizzati a scopo energetico i grassi; ragion per cui per coloro che non hanno grandi problemi e dolori fisici un attività di questo tipo per quanto sia molto meno dispendiosa durante l’allenamento in se aiuta moltissimo per la costruzione muscolare e per il dispendio energetico.

Parlando sempre in termini di dimagrimento, l’alimentazione adeguata per l’attività con durata massima di 45/1 h:

-2 Ore Prima: Frutto + Carboidrato a basso indice glicemico(per colmare tutte le scorte di zuccheri presenti nel muscolo)

-Durante: integrazione di liquidi con soluzione isotonica

-Dopo: Introduzione di carboidrati con basso indice glicemico

Tipi di attività fisica:

-Sollevamento pesi

-Crossfit

-Protocollo: Hiit e tabata etc.

-Corsa veloce (scatti)

-Esercizi a corpo libero

-Esercizi isometrici

Risultati:

1. Miglioramento o/e mantenimento della massa muscolare
2. Aumento del dispendio energetico
3. Ricomposizione corporea
4. Aumento della forza

Take Home:

Se l’obiettivo è quello del dimagrimento, quindi perdita di grasso corporeo dovremmo calibrare l’alimentazione verso un regime ipocalorico e fino a qui nulla di più scontato,MA FATE attenzione!! non troppo, UN APPORTO TROPPO DRASTICO PUO’ PORTARE il nostro organismo ad un livello di stress che produrrebbe troppo cortisolo e ridurrebbe la nostra massa magra e anche il metabolismo, per questo il fai da te è sconsigliato soprattutto ne casi in cui si svolga un’attività fisica .

Bisogna inoltre calibrare l’allenamento in base al BMI:

-se siamo leggermente in sovrappeso o in normopeso:

-3 giorni di attività fisica aerobica blanda da 30 minuti (nei giorni di pausa)

– 3 giorni di esercizi di forza con il massimo carico sostenibile per 8/10 rip. a serie (esercizi differenti in base agli scopi e agli obiettivi prefissati)

-se siamo in forte sovrappeso: prediligere l’attività di tipo aerobico con costanza(tutti i giorni o quasi) per non stressare le articolazioni. Es.30/45 min di cyclette/camminata veloce tutti i giorni.

Se l’obiettivo è quello di ottener una maggiore ipertrofia, quindi abbiamo già ottenuto un peso idoneo, se vogliamo costruire al meglio il muscolo la dieta non dovrà più essere di tipo ipocalorico, ma dovremmo andare a aumentare le calorie per avere una dieta leggermente ipercalorica, mentre l’allenamento l’ideale è composto da un gruppo di 4 allenamenti a settimana in sala pesi con Split A-B-A-B, in modo tale da allenare il muscolo almeno 2 volte a settimana.

Abbiamo visto che entrambe le strategie aiutano a dimagrire, ma volevamo sottolineare che seppur abbiamo spiegato e ragionato separandoli in due, questi metabolismi, sono strettamente connessi tra loro, infatti bisogna sottolineare il fatto che anche se vengono utilizzati come fonte energetica i grassi ciò non toglie che in contemporanea siano utilizzati anche gli zuccheri e anche la fosfocreatina(un substrato energetico che non abbiamo citato); quindi non dobbiamo quindi pensare che se siamo in una fase aerobica utilizziamo solo grassi. Non ragionate per compartimenti stagni il nostro organismo è una macchina molto complessa ancora tutta da scoprire.

Alla prossima!!

P.S. CONSIGLIO SEMPRE NEL PRIMO PERIODO DI SVOLGEREGLI ESERCIZI CON UN ISTRUTTORE CHE POSSA COREGGERE QUALSIASI MOVIMENTO SBAGLIATO E CHE VI INSEGNI A SVOLGERE AL MEGLIO OGNI ESERCIZIO!